蝦叔周報(50)我的破四故事

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是的,這是故事,絕不是甚麼指導。我沒有能力,也沒有必要指導誰。相反,我把故事在這裡公開,是希望得到大家的指正。如若它能意外地給予大家甚麼啟發,對我來說,這是額外收穫了。

先看看故事主角,也就是蝦叔這傢伙的一些數字。

身高:175cm,最近體重:85kg(BMI=27.7,屬「輕度肥胖」),體脂率:27%(已用過兩部機量度,也得出差不多數值)。

初相識的人,不是以為我打欖球就是以為我打西洋拳。當知道我其實是「跑馬拉松的」,即時訝異得張大嘴巴,久久不能說話。請再看看我近月間歇跑練習平均速度:

200米:約52秒
400米:約1分33秒
800米:約3分25秒

沒錯,比我纖瘦,比我間歇跑衝得快的跑友,四處都是。對我這種長著嚴重扁平足的大塊頭來說,跑步從來都是拉牛上樹。全馬跑進4小時,曾幾何時,對我來說實在是遙不可及。

幾年來,反反覆覆,馬拉松成績一直徘徊於5個小時左右。直到去年,練得勤力了點,在臺北跑了個4:24。事隔一年,練習再認真了一些,就終於在長沙破了四。

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這個成績,對很多很多跑手來說都是不值一提。本來我自己也是這樣想,但陸陸續續,在收到無數跑友客氣道賀之餘,也開始有些認真向我探問比賽策略、練習方法之類的細節。他們有的跟我說:「sub-4是我的夢想,做到就無憾了。」

是的,跑步這回事,人人起步點不同。也許像我這種「肥屍大隻」,予人感覺「吹水」多於跑步的人,竟也踏上了破四階梯,是有點教人意外。其意義在於:蝦叔也能做到的,大家又怎會不可以?

所以,我也不妨將之成為今期「蝦叔周報」主題,不怕害羞的將過去幾個月的「所作所為」公開,盼能成為各位的參考。至於它屬「正面」還是「反面」的參考,我不敢說了。

一、練習

間歇跑:每個星期練兩次。感覺到有腳痛或甚麼的,就不要勉強去跑。保持不受傷,是最重要的事。絕對遠比是否缺了一課,或是某個圈快了三兩秒重要。

長課:sub-4的速度是全程維持5:40左右。但事實上,我的長課絕大部分時間都是低於這個速度,我只據跑錶顯示的心率來練習。例如在八月時,天氣潮濕炎熱,我的長課速度慢至只有每公里6:30左右。直至後來天氣漸涼,濕度漸低,在同一心率下的跑速才逐漸提升。而且,我的長課最長那次也沒有超過2.5小時,距離約是25公里左右。過分透支,對我來說是沒有意思的。

除了每周兩晚間歇跑,周末早上長課以外,其餘時間只要有空,我都會盡量做低心率慢跑,以累積里數。但每次沒有跑很多,也就是60分鐘左右。

每周有一節一小時的泰拳課,每次都是辛苦得不得了。但刻苦操練肌肉,有助鞏固核心肌群及增強四頭肌力量。最勤力之時,更會在其他日子自行加操做伏地挺身、扭腹、深蹲等練習。

假如連續勤力了三個星期,我會在第四個星期容許自己偷一偷懶,略減該周里數。這對我來說有「放假」之效,避免操勞過度,也不那麼容易對練習生厭。

得說明,10月尾比賽,我在8月中開始才提升練習量至每月200多公里的份量。其實這絕不可取,因為在此之前我頗為懶惰,每月只跑100公里左右。馬拉松訓練講求循序漸進,這樣急速的驟增,很容易導致受傷。

二、賽前

一如「傳統智慧」,賽前三星期左右開始逐步減少訓練量。

今次沒有實施「醣原負荷法」了。以前試過幾次,對我來說不見有很大實效,也就算了。賽前幾天,在膳食中刻意提高澱粉質比例,這倒是有的。

三、實戰

當日氣溫只有11度,沒下雨,頗理想。但濕度卻高達90%,還是不能掉以輕心。自己知自己事,我是非常非常非常大汗的人,潮濕會加速我流汗(哪怕天氣甚冷),對我來說極為不利。所以我今次每5公里吞下一粒電解丸,補充所失。後來發現,這點做得很對,以前因天氣潮濕而爆掉的情況,今次終於沒有出現。

能量膠方面,我還是維持以往的習慣,在10、20、30、35公里時各吞一包。另外的食物,只吃了半根香蕉。所以說,大陸比賽的「優點」,就是根本沒有任何特色食品讓你忍不住分心拿取。若要競速的話,這可說是「好處」了吧?

至於配速,我在頭3公里偏向保守,只用5:40左右速度前進。後來跑錶所顯示心率大致在預期之內,便慢慢提高速度至5:15左右,這是我「安全範圍」內的高速。這也許是有點過快,但覺得自己長課練習還是未算足夠,過了30公里後怕會掉速,所以本著「賺頭蝕尾」心態,情願在勉強還可的範圍進取一點,以防後段有差池。結果,我整場比賽的配速如下:

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雖說看心率,但跑錶在半途突然顯示我的心率處於第五區。但那時我感覺頗為舒適自得,這肯定是跑錶出錯了。故我也沒有執意理會,只按當時的感覺,依照既定的配速繼續跑下去。再過若干公里,數字才再回復正常。為甚麼如此?我不知道。但這個故事也足以教訓我,盡信錶不如無錶,一切還是要看整體情況。

四、總結

回想起來,我有很多地方做得不夠。例如跑後紓緩,按摩肌肉等功夫,我幾乎完全沒有做。又例如跑姿,自覺還有極多地方須改善。

今次勉強破了四,也真的沒甚麼奧秘。我也只是經歷過幾次失敗,吸收經驗,再參看他人意見,冷靜思考,找出適合自己的方法而已。我的蜜糖,說不定是你的砒霜。切忌一本通書讀到老,方法從來沒有最好的,只有最適合的。不只跑步,世事根本就是如此吧?

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